5 способов сбросить стресс для работяжек

Работа в диджитале. Плюсы: работаешь из любой точки мира, самостоятельно планируешь день, общаешься без официоза. Минусы: бесишься от правок, миллиона созвонов и отлетевших дедлайнов. Для борьбы со стрессом мы приготовили пять способов — можно расслабиться, не отходя от компуктера. Будет достаточно и 5 минут.

Зачем нужны техники релаксации в течение дня? Они могут помочь:

Способ 1 — концентрация на дыхании

Если сосредоточиться на медленном глубоком дыхании, это отвлечёт от беспокойных мыслей. Глубокое дыхание помогает замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление.

Как делать. Сначала дышим как обычно. Затем глубоко вдыхаем на четыре счёта: медленно через нос, грудная клетка и нижняя часть живота поднимаются. Потом медленно выдыхаем на четыре счёта через рот — или через нос, если так больше нравится.

Следим за техникой дыхания, пока не будет получаться на автомате. Практику лучше повторять регулярно.

Способ 2 — управляемые образы

Это способ расслабиться с помощью воспоминаний или воображения успокаивающих ситуаций или мест. Их можно представить, а можно найти видео и картинки с ними.

Как делать. Сидим, дышим спокойно и глубоко. Представляем себе что-то приятное. Для кого-то это берег моря, шезлонг и коктейль. А кто-то вспоминает лес, палатку и костёр. Некоторые — дом, уютный плед и кошку у себя на коленях. Сидим с закрытыми глазами и погружаемся в картинку, продолжаем глубоко дышать. Дальше стараемся почувствовать детали: брызги прибоя на лице, треск костра или пушистый мех мурчалки под рукой.

Во время практики можно случайно заснуть или залипнуть дольше, чем позволяет тайминг. На всякий случай можно завести будильник, только лучше не ставить на звонок пронзительные мелодии.

Способ 3 — прогрессивная мышечная релаксация

Этот способ помогает сосредоточиться на ощущении разницы между мышечным напряжением и расслаблением и отвлечься от рабочего процесса.

Как делать. Последовательно напрягаем, а затем расслабляем отдельные группы мышц тела. Начинаем с напряжения мышц пальцев ног и постепенно двигаемся наверх, к шее и голове. Напрягаем мышцы примерно на 5 секунд, затем расслабляемся тоже на 5 и повторяем заново со следующей группой мышц. При напряжении мышц нужно сфокусироваться на том, как мышцы сжимаются, становятся твёрдыми и плотными.

Способ 4 — сканирование тела

Здесь снова понадобится практика глубокого дыхания, к которой добавляется концентрация внимания на отдельных областях тела или группах мышц. Это помогает избавиться от физического напряжения, которое незаметно нарастает в течение рабочего дня.

Как делать. После нескольких минут глубокого дыхания надо сосредоточиться на одной части тела за раз, например на ступнях. Прислушиваемся к ощущениям в них, мысленно расслабляем каждую мышцу, снимаем напряжение, которое там чувствуем. Затем переходим к икроножным мышцам и расслабляем их. Такое сканирование тела поможет расслабиться физически и отвлечься от неприятных мыслей.

Не у всех получается прислушиваться к ощущениям в определённой части тела. Каждому диджитальщику — свой способ расслабиться.

Способ 5 — медитация осознанности

Это способ ловить дзен тренировать своё внимание, чтобы сконцентрироваться.

Как делать. Снова глубоко дышим. Всё внимание — на текущем моменте, не отвлекаемся на тревоги о прошлом или будущем. Наблюдаем за всеми физическими ощущениями и эмоциями, которые испытываем в текущий момент, но не реагируем на них. Например, чешется пятка, раздражает шум дрели соседей. Стремимся просто отметить это и отпустить.

Есть научные данные, что такая медитация помогает при тревоге, депрессии и боли.

Кроме этих способов расслабиться, не забывайте: