Просветление не за горами
Как медитация помогает не суетиться
Эта статья написана вместе с Женей Богуцким, нашим коллегой в «Палиндроме» и преподавателем майндфулнес-медитации. Медицинские редакторы в этом материале отвечают за научную сторону вопроса, а Женя — за образное понимание и практику майндфулнес. Мы будем говорить о светской медитации, которая не связана с религией.
Что такое майндфулнес?
Майндфулнес, или осознанность, — это навык направлять внимание в настоящий момент. Практиковать осознанность можно с помощью медитаций — тренировок ума, когда человек фокусируется на одном объекте и беспристрастно наблюдает за всем, что происходит в моменте: мыслями, ощущениями, звуками, эмоциями.
Казалось бы, зачем это нужно? Представьте ваш ум как браузер. Он ежесекундно открывает новые вкладки: в одной беспокойство о рабочих задачах, в другой — мысли о будущем, в третьей планирование вечера — вот их уже 5, 10, 30. Вы перепрыгиваете с одной вкладки на другую, не понимая, какая из них важнее. Медитация учит закрывать бесполезные страницы, которые перегружают систему и перегревают голову, и возвращать внимание на определённую вкладку.
Что говорит наука о медитациях?
Регулярные практики медитации делают это.
- Снижают стресс. Это показали результаты метаанализа из 47 исследований.
- Развивают навыки управления стрессом. Тут ссылка на клинику Мэйо.
- Усиливают внимание. Обзор неврологических эффектов медитаций из Nature показал, что после регулярных практик активируется передняя поясная кора, которая отвечает за внимание и концентрацию.
- Улучшают качество сна. Тут тоже ссылка на Мэйо.
- Уменьшают боль. Обзор исследований 2016 года показал, что практики осознанности могут уменьшать болевую чувствительность как в экспериментальных, так и в клинических условиях.
- Увеличивают концентрацию серого вещества в мозге. Учёные сделали МРТ мозга 16 людям до того, как они прошли восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), и после. А потом ещё сравнили снимки со снимками тех, кто вообще не участвовал в программе. Медитации статистически значимо увеличили концентрацию серого вещества в областях, отвечающих за обучение, память, регуляцию эмоций.
Как осознанность меняет восприятие жизни
С базой и научными исследованиями разобрались. Теперь приведём пример ментального открытия, к которому может прийти регулярно практикующий человек. Это и есть та самая образная часть.
Многие люди живут по схеме, в которой они изо всех сил стремятся к тому, что приятно, и убегают от того, что приносит дискомфорт. Кажется, что такой путь ведёт к счастью. Но в реальности это приводит к тому, что в уме закрепляется привычка быть хронически неудовлетворённым.
Возможно, вам знакома ситуация, когда вы к чему-то очень долго и упорно стремились — и вот оно случилось. Например, вы долго откладывали деньги на путешествие в Нью-Йорк (кому сложно представить в нынешних реалиях, замените на Стамбул или Ереван). И вот вы стоите на Манхэттене и осознаёте, что эйфория первых дней пребывания в городе из фильмов прошла, секретов для Дэми Мур не осталось, и ваш ум начинает видеть преимущественно недостатки. И так во всём.
К чему в итоге приводит подобный подход? Зона комфорта всё сужается и сужается. С каждым годом всё больше условий должно совпасть, чтобы чувствовать себя хотя бы нормально. Появляется всё больше требований и ожиданий от жизни, из чего складывается представление, будто мир недостаточно хорош.
Недовольство, раздражение возникают из-за привычки ума быть неудовлетворённым. Медитация помогает на личном опыте увидеть, что реальность — ок.
При регулярной тренировке фокуса внимания человек развивает в своём уме такое состояние, как равностность. Если коротко, то это ментальный навык, который помогает не вскрываться от бесящих вещей и слишком сильно не цепляться за удовольствия. Равностность не равна пофигизму, важно разграничивать.
Этот навык помогает человеку быть более гибким и свободным от представлений о том, как этот мир должен быть устроен. Чувство удовлетворённости всё меньше обуславливается внешними факторами. С равностным состоянием ума человек чувствует себя спокойно и в бизнес-классе самолёта, и в пригородной электричке в час пик.
Равностность можно понять на интеллектуальном уровне, но укорениться в повседневной жизни это состояние ума может при регулярной тренировке. Человек становится более внимательным не только к тому, что его окружает, но и к внутреннему миру: к ценностям, эмоциям, переживаниям. Короче, ко всему тому, что так непросто измерить.
Приложения и ресурсы, которые помогут начать медитировать:
- 4-дневный бесплатный курс от Жени о том, как начать медитировать.
- 8-недельный курс MBSR на русском языке.
- Headspace (очень красивая визуализация и медитации на простом английском).
- Insight Timer (бесплатная платформа медитаций на разных языках, в том числе и на русском).
- Meditopia (есть озвучка на русском).