Дышите
О том, как справиться с тревогой и переживаниями.
Во-первых и сразу — чек-лист первой помощи себе, если накрывает. Его заботливо составила для нас Анастасия Шершнева. Спасибо, Настя. Сохраните, заскриньте или скопируйте себе это.
- Прервать «мыслительную жвачку». Если вы чувствуете, что тревога становится невыносимой, необходимо переключиться на объекты вокруг вас или начать совершать простое рутинное дело. Заварить чай, выпить стакан воды, помыть посуду, протереть пыль и погулять с собакой. Это позволит взять небольшую паузу от прокручивания тревожных сценариев и даст ощущение контроля.
- Добавить конкретики. В чрезвычайных обстоятельствах важно направить тревогу в конкретное действие или переключиться на решение. Любому сценарию «А что если…» необходимо найти очень конкретное завершение, продумать план, поставить задачи. «Если мне понадобится купить халат, то я воспользуюсь статьёй про топ-3 производителей халатов, затем найду сайт, на котором его можно купить, и оплачу покупку из сбережений на велосипед». Как только мысленный вопрос получит ответ, он с меньшей вероятностью к вам вернётся.
- Задайте себе вопрос «Что сейчас конкретно зависит от меня?» Это поможет определить, что я могу сделать, чем я могу помочь себе и окружающим, уменьшит ощущение безысходности и бессилия.
- «Экстренная помощь»: зафиксируйте внимание на дыхании в течение 3–5 минут. Используйте брюшное дыхание, при котором выдох старайтесь делать дольше вдоха. Возвращайте своё внимание к дыханию и ощущениям. Такой способ позволит задействовать «тормозящие» процессы в вашей нервной системе, снизить возбуждение.
- Не менее «экстренная помощь»: релаксация по Джекобсону. Ссылка на инструкцию.
И взять за правило:
Изучать новости, но ограничивать количество источников (один-два), читать новости с чётким интервалом (каждые три часа, два раза в день)
Общаться с близкими и друзьями, обсуждать рутину, обниматься. Если кто-то выражает мнение, с которым вы не согласны, мягко предложите сменить тему («Давай про твой проект поговорим», «А ты смотрел „Смешариков“?»). Если это не работает, вежливо прервите разговор («Извини, мне пора бежать»).
Поддерживать посильную физическую активность. Выбор ваш: генеральная уборка или 30 минут прогулки по району.
Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Сон наш друг и помощник.
Во-вторых, подборка полезных ссылок.
Основательный TED о том, как различаются «здоровая» и «нездоровая» тревожность. Если вам кажется, что ваша тревожность скорее «нездоровая», поговорите об этом с психотерапевтом.
Есть опасный путь борьбы с тревогой — алкогольный. Дело в том, что алкоголь действительно расслабляет. Только вот последствия его приёма могут быть опасны.
И самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья, — отдыхать несмотря ни на что. Пожалуйста, попробуйте сделать это.
Держимся и дышим.
