Все забыли о тревоге, как только исключили
Правда ли, что кофеин может усилить тревогу? Разберемся с кофеином и его влиянием на психику.
Что говорит наука?
Согласно исследованию 2008 года о психостимулирующем действии кофеина, в краткосрочной перспективе может улучшаться настроение и расти концентрация внимания. А метаанализ влияния кофеина на выполнение физической активности подтверждает значительное улучшение физической выносливости на непродолжительное время. И это не говоря о поддержании умственной активности при небольшом утомлении в исследовании энергетических напитков, содержащих кофеин.
Однако данные исследования сводятся к одному: положительный эффект оказывается при условии умеренного потребления кофеина. А именно не более 400 мг в день. Превышая дозу в 400 мг или 6 мг на 1 кг веса, человек может столкнуться с головной болью, сонливостью, тошнотой и беспокойством.
400 мг кофеина эквивалентны 6 чашкам эспрессо, 3 латте и 4 кружкам растворимого кофе.
Ладно, а что там с тревогой?
Существует несколько крупных исследований о «негативных» последствиях употребления повышенной дозы кофеина или употребления 400 мг чувствительной группой людей.
В статье, описывающей субъективное ощущение стресса, тревоги и депрессивного состояния на фоне употребления кофеина у детей средней школы (я помню, что тебе больше 14 лет, я всё объясню), приводится интересная статистика.
В исследовании приняло участие почти 5000 учеников. Почему ученики средней школы? Это идеальная категория «чувствительных» людей к кофеину. А значит, и влияние кофеина будет более выражено.
Выводы следующие:
- Связь потребления кофеина и уровня тревоги прямая и ярче выражена у мужчин.
- Эффект, связанный с депрессивным состоянием, проявлялся у обоих полов, но порог их появления также был ниже у мужчин.
- Источник кофеина не имеет значения. Важна дозировка.
- Исследование подтверждает связь между высоким уровнем потребления кофеина и тревогой. В отдельных случаях эффект наблюдается и при меньшей дозировке кофеина.
Тогда я ограничу употребление до 400 мг в день
Стоит помнить об индивидуальной чувствительности нервной системы. Чувствительный к кофеину человек может испытывать на себе побочные эффекты и при более низкой дозировке.
Кофеин может дольше выводиться организмом, на что влияет генетический фактор или приём некоторых лекарственных средств (препараты, содержащие мексилетин, метоксален, гормональные контрацептивы и препараты, содержащие эстроген). А ещё на чувствительность к кофеину влияет соотношение роста и веса, возраст и некоторые заболевания.
Чувствительными к кофеину оказались пациенты с паническим расстройством, социальной тревожностью и в меньшей степени с депрессией.
Также чрезмерное употребление кофеина препятствовало ремиссии пациентов с биполярным аффективным расстройством и с эпизодами маниакального настроения.
Кстати, на сниженную всасываемость кофеина могут влиять дополнительные химические вещества. Так, например, при употреблении чая количество кофеина, попавшего в организм, будет немного меньше. Причиной этому послужит танин. Также на снижение концентрации кофеина влияет никотин.
Я не хочу тревожиться, но и кофе я люблю…
И это ок. Значит, нужно выяснить дозу кофеина, комфортную именно для тебя. Тут может выручить внимательное наблюдение за своим состояние и эксперименты с поэтапным снижением или увеличением кофеина в рационе. Или замена на кофе без кофеина.
Но помни, кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, мате, какао, напитках с листьями коки и в энергетических напитках.
Факт содержания кофеина и его объём в продукте производитель указывает на упаковке. В ином случае можно воспользоваться таблицами содержания кофеина в кофе и чае.
Кстати, чемпион по содержанию кофеина среди сортов кофе — робуста. В 170 мл готового напитка содержится 325 мг кофеина. Учитывай это при своих расчётах.
