Почему нет сил и энергии и как их вернуть?

Усталость с самого утра, недостаток сил на собственные планы, отсутствие ощущения свежести после выходных. Узнали? Согласны? Психолог Настя Шершнёва смотрит на ситуацию с точки зрения психологии и подсказывает, как восстанавливать силы.

Причина 1: тревожные мысли

Познакомьтесь, это беспокойный ум. Он раз за разом прокручивает мысли о прошлых неудачах, негативно оценивает настоящее, переживает за будущее, и эти мысли становятся фоном нашей жизни.

Беспокойный ум подбрасывает всё новые сценарии, а мы придумываем, как их избежать. Это требует всё большего контроля над событиями, влиять на которые мы на самом деле не можем (ну не зависит от нас, в каком настроении сегодня придёт коллега, простите). За новым действием приходит новая мысль, механизм подкрепляет сам себя, и вместе с беспокойством неминуемо возникает тревога.

Мы привыкаем тревожиться в начале дня о предстоящих задачах, тревожиться на встречах, тревожиться о планах на вечер, тревожиться вечером перед новым днём.

Тревога и контроль требуют концентрации на себе и становятся причиной постоянного физического напряжения. Такое состояние выжимает все силы, не давая взамен ничего, кроме нового раунда тревоги.

Если часто чувствуете себя так, словно разгружали вагоны, хотя физических нагрузок не было, возможно, это ваш случай.

Причина 2: выгорание

По исследованию ребят из Romir, в 2021 году 64% россиян столкнулись с профессиональным выгоранием. Его симптомы — эмоциональное истощение, снижение оценки своей компетентности, стремление отстраниться от контакта с людьми.

Выгорание тесно связано с переживаниями о работе, ростом нагрузки и потребностью в одиночестве, которую иногда невозможно удовлетворить на работе. Функционировать в таком режиме труднее, требуется всё больше ресурсов, чтобы справляться с задачами. Как результат — физическое утомление, отсутствие мотивации и удовольствия. И риск развития более сложных состояний, например депрессии.

В том же исследовании Romir чаще всего причиной выгорания россияне назвали переработки. Добавьте сюда конфликты, которые не удаётся мирно разрешить, отсутствие уверенности, что и зачем вы делаете, а также отсутствие своевременного и полноценного отдыха. Если звучит похоже, возможно, это ответ на вопрос, почему вы чувствуете усталость.

Причина 3: трудности с концентрацией внимания

Недостаток концентрации может быть симптомом усталости, а может — причиной, почему вы быстро устаёте и не можете восстановиться. Если вы каждый день имеете дело с разнообразным, хаотичным и плотным потоком информации, состояние будет напрямую зависеть от количества нагрузки.

Представьте себе менеджера, который для ведения своих задач использует календарь, для команды — таск-трекер, для задач с коллегой из соседнего отдела — документ, отдельный блокнот — для идей и заметок, чек-лист для мелких задач и два мессенджера, чтобы делить рабочие и нерабочие переписки. Даже читать утомляет, а между тем это чья-то реальность.

Такой подход не помогает выгрузить мысли из головы — наоборот, требует постоянно думать о помощниках, которых вы используете. Не они обслуживают вас, а вы их. Добавьте к этому не самые удобные условия для работы, например, шумное помещение, нестабильный вай-фай, обучающий семинар на фоне и несделанные домашние дела. И бу-у-у-ум, в этой системе нет места отдыху!

Похоже на ваш обычный рабочий день? Сократите количество источников получения и фиксации информации до одного-двух. Это поможет лучше концентрироваться, а значит, повысит продуктивность и снимет дополнительную интеллектуальную нагрузку.

Причина 4: биполярное аффективное расстройство в фазе депрессии или депрессивный эпизод

Если состояние глубокой усталости через время сменяется обычным состоянием бодрости, или повышенным состоянием энергичности, или не проходит вовсе, то причиной могут быть биполярное аффективное расстройство (БАР) или депрессивный эпизод.

Лишь небольшая часть того, как это может переживаться:

О том, как выглядит БАР, можно почитать здесь.

Если вы больше двух недель ощущаете стойкое снижение настроения, чувствуете усталость и это не объясняется событиями из жизни, обратитесь за консультацией к специалисту.

Причина 5: предменструальный синдром и его более тяжёлая форма — предменструальное дисфорическое расстройство

Наиболее частые симптомы предменструального синдрома и предменструального дисфорического расстройства, помимо физиологических:

В случае с этими состояниями усталость проходит с наступлением менструации. Понаблюдайте за уровнем энергии в разные этапы цикла.

Как себе помочь, если энергия на нуле

1. Беречь свой сон

Сон даёт нам восстановить силы и подойти к решению любой задачи со свежей головой. Применяйте основные правила гигиены сна:

Если в течение двух недель качество сна не улучшилось, отнеситесь к этому вопросу со всей серьёзностью. Кажется, придётся копать глубже.

2. Расставить границы на работе

У работы должны быть границы. Если ваш план на выходные — доделать рабочие задачи, а план на вечер — разобрать рабочие чаты, то ради себя вам нужно опробовать все доступные опции прекращения таких отношений с работой.

Несколько вариантов:

Не давайте работе забирать ваше драгоценное время на отдых, общение и любимые занятия. Да, даже если вы её любите.

3. Замечать, что занимает голову в течение дня

Беспокоиться о чём-то очень энергозатратно. Постоянная тревога отбирает силы даже на простые и приятные дела. Усталость будет усиливать беспокойство, а жизнь всё меньше будет казаться интересной и насыщенной. Этот цикл трудно разорвать, и иногда в этом может потребоваться помощь.

Начните с малого: найдите хотя бы одну практику осознанности и попробуйте нарастить навык управления своим вниманием. От себя порекомендую дыхание по квадрату: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта. И так пару минут.

4. Проявлять заботу о теле

Поддерживайте минимальный посильный уровень физической активности, следите за режимом питания и учитесь отдыхать, а не переключаться с одного вида нагрузки на другой.

Будьте внимательны к себе и помните,что вы всегда можете обратиться за консультацией к специалисту. Обнимаем!