Пробежки — волшебное средство, которое мы все так долго ждали
Как начать бегать, если последний осознанный раз был на физре
Вы не настоящий диджитал-ниндзя, если с начала весны в вашей голове не проносилась мысль: «Надо бы добавить в жизнь больше спортика». Решили помочь вам и себе с этим. Статья о том, как начать бегать, если последний осознанный раз был на физре.
Зачем вообще бегать?
Пройдёмся по бенефитам для здоровья. Как и любые физические нагрузки, бег:
- укрепляет кости и мышцы, чтобы мы могли ещё дольше сидеть за компом;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему — снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, ранней смерти;
- помогает контролировать вес;
- укрепляет ментальное здоровье — повышает настроение, улучшает сон, снимает стресс, снижает риск депрессии и появления болезни Альцгеймера.
Если вы не настолько прагматичны, чтобы планировать пользу на годы вперёд, бег даёт время кайфануть: забыть о задачах, послушать музыку, подышать свежим воздухом, посмотреть по сторонам, почувствовать мощь своего тела.
Тренировка — это время, когда могут посещать гениальные идеи. Пока мы сконцентрированы на монотонных движениях, мысли свободно блуждают, придумывая нечто новое. Во время занятий спортом увеличивается приток кислорода к мозгу и высвобождаются эндорфины — и это влияет на когнитивные функции.
Дальше премудростями делится Сергей Черепанов — основатель бегового клуба «Академия марафона», автор и ведущий подкаста о любительском беге «Держи темп».
Как подготовиться к первой пробежке?
Многие откладывают первую пробежку, потому что не хватает беговых гаджетов, приложений или модной экипировки. Но если желание побежать появилось, реализуйте его как можно скорее, надев то, что есть под рукой. Старые кроссовки и некрасивые штанишки тоже подойдут, и без пульсометра первое время можно вполне обойтись.
Яркая технологичная экипировка может быть источником мотивации, но главное — не переохладиться после пробежки. Поэтому вот что важно:
- Выбирать одежду из синтетических тканей — они выводят влагу и быстро сохнут. Хлопок не подойдёт по этим же причинам.
- Одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на термометре. Сначала будет прохладно, но потом тело разогреется.
- Если палит солнце, надеть кепочку и солнцезащитные очки, чтобы не перегреться.
- Запланировать, что после бега вы вернётесь в помещение или сможете переодеться в сухую одежду.
Перед пробежкой обязательно сделайте суставную разминку, а после — лёгкую растяжку. Это дополнительные 5–10 минут к тренировке, которые избавят от неприятных ощущений в теле и помогут организму легче переварить нагрузку.
Какими должны быть первые пробежки по времени и скорости?
Время и скорость
Начните с 15–20-минутных пробежек в таком темпе, при котором можно комфортно разговаривать или петь песню, то есть двигаться, не сбивая дыхание. На первых порах чередуйте бег и ходьбу. Скажем, 3 минуты бегом, следующие 3 — пешком.
Не нужно сразу бежать как можно быстрее и как можно дольше. Во-первых, тело к этому не готово. Во-вторых, пробежки в стиле «сдохни или умри» потом надолго вызывают отвращение к бегу. Наша цель — получать удовольствие от бега и становиться здоровее, а не мучиться и страдать. Как разбегаетесь, постепенно увеличивайте длительность тренировки: на 2–5 минут в неделю, не больше.
Регулярность
Будет круто, если вы сразу начнёте приучать себя к регулярности, например трижды в неделю. Бегать каждый день — такое себе, потому что организм не успевает восстанавливаться между тренировками.
От редакции: нормально, если и три раза в неделю для вас многовато. Тренировки даже раз в неделю лучше, чем их отсутствие. Ну а если и раз в неделю регулярно не получается — тоже норм. У каждого диджитал-самурая свой путь.
По какому покрытию бегать?
Хуже всего для бега подходят тротуарная плитка и бетон — при таком покрытии очень большая ударная нагрузка на колени. Совсем избегать их в городе не получится, но если по соседству с плиткой виден асфальт или грунт, лучше сменить траекторию движения в их сторону.
В идеальном мире стоит чередовать покрытия, чтобы были тренировки и на стадионе, и на асфальте, и в условиях внедорожья. Так задействуются разные группы мышц, которые важны для комфортного бега.
В реальной жизни выбирать может быть не из чего. Тогда к этому надо подготовиться: делать упражнения для прокачки стоп и выбирать кроссовки с большим количеством геля/пены для уменьшения ударной нагрузки.
Как поддерживать мотивацию и сделать пробежки привычкой?
Тренировка — это не наказание, а поощрение и вклад в себя и своё здоровье. Если от бега вместо удовольствия одни страдания, возможно, стоит поискать более подходящий вид спорта.
Если состояние во время бега и после вам нравится, то вот несколько советов, которые помогут сделать его частью жизни.
- Поставить цель. Будет проще втянуться в регулярные тренировки, если перед вами будет стоять конкретная цель в виде результата, которого хотите достичь. Начинайте с небольших и выполнимых целей, например пробежать без остановки 3 километра.
- Продумать режим. Прикиньте, какое место в привычном расписании будет занимать бег. Возможно, придётся выделить для него окошко в календаре или отказаться от чего-то другого. Только не в ущерб сну или режиму питания — они очень важны для восстановления между тренировками.
- Найти единомышленников. Если самомотивации не всегда хватает, пригодится помощь друга, тренера или бегового клуба. Так вы получите поддержку со стороны, а сами тренировки станут увлекательнее.
- Слушать свой организм. Высокий пульс, сильная одышка, боли в боку и другие неприятные ощущения — это сигнал, что тренировка слишком сложная. Слушайте себя и не забывайте отдыхать, тогда интерес к бегу сохранится надолго.
- Хвалить себя. Положительная обратная связь после окончания тренировки поможет сделать бег регулярным. Похвалите себя перед зеркалом, перед друзьями или в соцсетях — получите свою порцию комплиментов, которые замотивируют вас на следующую пробежку.
Во время пробежек и после можно слушать подкаст «Держи темп» — вдохновляющие истории обычных людей о том, как движение меняет жизнь. От редакции рекомендуем выпуски с диджитал-специалистами: дизайнером продукта, арт-директором и специалистом по контекстной рекламе.
Читайте больше о беговой науке в нашей статье «Учёные выяснили, что если долго бежать, то можно свалиться с края Земли!»
Фанатам лежачей работы и их спинам посвящается
Не всегда болит, но иногда может пригодиться
Для тех, кто переползает от компа к дивану и обратно
Падение — это событие, в результате которого человек непреднамеренно оказывается лежащим на земле, полу или каком-либо другом более низком уровне. Так его определяет ВОЗ. Рассказываем, что можно с этим сделать.
