Просветление не за горами

Как медитация помогает не суетиться

Эта статья написана вместе с Женей Богуцким, нашим коллегой в «Палиндроме» и преподавателем майндфулнес-медитации. Медицинские редакторы в этом материале отвечают за научную сторону вопроса, а Женя — за образное понимание и практику майндфулнес. Мы будем говорить о светской медитации, которая не связана с религией.

Что такое майндфулнес?

Майндфулнес, или осознанность, — это навык направлять внимание в настоящий момент. Практиковать осознанность можно с помощью медитаций — тренировок ума, когда человек фокусируется на одном объекте и беспристрастно наблюдает за всем, что происходит в моменте: мыслями, ощущениями, звуками, эмоциями.

Казалось бы, зачем это нужно? Представьте ваш ум как браузер. Он ежесекундно открывает новые вкладки: в одной беспокойство о рабочих задачах, в другой — мысли о будущем, в третьей планирование вечера — вот их уже 5, 10, 30. Вы перепрыгиваете с одной вкладки на другую, не понимая, какая из них важнее. Медитация учит закрывать бесполезные страницы, которые перегружают систему и перегревают голову, и возвращать внимание на определённую вкладку.

Что говорит наука о медитациях?

Регулярные практики медитации делают это.

Снижают стресс. Это показали результаты метаанализа из 47 исследований.
Развивают навыки управления стрессом. Тут ссылка на клинику Мэйо.
Усиливают внимание. Обзор неврологических эффектов медитаций из Nature показал, что после регулярных практик активируется передняя поясная кора, которая отвечает за внимание и концентрацию.
Улучшают качество сна. Тут тоже ссылка на Мэйо.
Уменьшают боль. Обзор исследований 2016 года показал, что практики осознанности могут уменьшать болевую чувствительность как в экспериментальных, так и в клинических условиях.
Увеличивают концентрацию серого вещества в мозге. Учёные сделали МРТ мозга 16 людям до того, как они прошли восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR), и после. А потом ещё сравнили снимки со снимками тех, кто вообще не участвовал в программе. Медитации статистически значимо увеличили концентрацию серого вещества в областях, отвечающих за обучение, память, регуляцию эмоций.

Как осознанность меняет восприятие жизни

С базой и научными исследованиями разобрались. Теперь приведём пример ментального открытия, к которому может прийти регулярно практикующий человек. Это и есть та самая образная часть.

Многие люди живут по схеме, в которой они изо всех сил стремятся к тому, что приятно, и убегают от того, что приносит дискомфорт. Кажется, что такой путь ведёт к счастью. Но в реальности это приводит к тому, что в уме закрепляется привычка быть хронически неудовлетворённым.

Возможно, вам знакома ситуация, когда вы к чему-то очень долго и упорно стремились — и вот оно случилось. Например, вы долго откладывали деньги на путешествие в Нью-Йорк (кому сложно представить в нынешних реалиях, замените на Стамбул или Ереван). И вот вы стоите на Манхэттене и осознаёте, что эйфория первых дней пребывания в городе из фильмов прошла, секретов для Дэми Мур не осталось, и ваш ум начинает видеть преимущественно недостатки. И так во всём.

К чему в итоге приводит подобный подход? Зона комфорта всё сужается и сужается. С каждым годом всё больше условий должно совпасть, чтобы чувствовать себя хотя бы нормально. Появляется всё больше требований и ожиданий от жизни, из чего складывается представление, будто мир недостаточно хорош.

Недовольство, раздражение возникают из-за привычки ума быть неудовлетворённым. Медитация помогает на личном опыте увидеть, что реальность — ок.

При регулярной тренировке фокуса внимания человек развивает в своём уме такое состояние, как равностность. Если коротко, то это ментальный навык, который помогает не вскрываться от бесящих вещей и слишком сильно не цепляться за удовольствия. Равностность не равна пофигизму, важно разграничивать.

Этот навык помогает человеку быть более гибким и свободным от представлений о том, как этот мир должен быть устроен. Чувство удовлетворённости всё меньше обуславливается внешними факторами. С равностным состоянием ума человек чувствует себя спокойно и в бизнес-классе самолёта, и в пригородной электричке в час пик.

Равностность можно понять на интеллектуальном уровне, но укорениться в повседневной жизни это состояние ума может при регулярной тренировке. Человек становится более внимательным не только к тому, что его окружает, но и к внутреннему миру: к ценностям, эмоциям, переживаниям. Короче, ко всему тому, что так непросто измерить.